Hãy cho lần dùng điện thoại buổi tối một điểm dừng rõ ràng

Bạn chỉ định kiểm tra một việc trước khi chuẩn bị cho ngày mai. Mình cùng nhìn xem lúc nào việc đó đã xong nhưng màn hình vẫn tiếp tục nhé?

Có thể bạn trả lời một tin nhắn gia đình sau bữa tối, kiểm tra tuyến xe buýt cho sáng mai hoặc mở một video mà bạn bè vừa gửi.

Mỗi việc đó đều có thể có mục đích rõ ràng. Vấn đề bắt đầu khi mục đích đã hoàn thành nhưng ngón tay vẫn chạm tiếp mà chưa có một quyết định mới.

Như vậy, điều cần xử lý nhỏ hơn và rõ hơn nhiều so với việc tự nhủ: “Mình phải có ý chí mạnh hơn.”

Nói ngắn gọn

• Cùng xác định rõ khi nào việc hữu ích trên điện thoại đã hoàn tất.
• Cùng đặt một khoảng dừng ngay nơi việc lướt thêm thường bắt đầu.
• Cùng chuẩn bị một bước chuyển động đơn giản để rời màn hình và đi sang việc tiếp theo.

1. Xác định chính xác khi nào việc cần làm trên điện thoại kết thúc

Một lần kiểm tra điện thoại thường có lý do rõ ràng lúc bắt đầu nhưng lại không có tín hiệu rõ ràng lúc kết thúc.

Hãy hình dung bạn đang ở nhà tại Hà Nội hoặc Thành phố Hồ Chí Minh và mở điện thoại để xem tuyến xe buýt cho sáng hôm sau.

“Kiểm tra điện thoại” có thể kéo sang rất nhiều thứ khác.

“Xem tuyến nào đi và mình cần rời nhà lúc nào” sẽ kết thúc ngay khi bạn đã có câu trả lời.

Cách nghĩ này cũng dùng được cho những tình huống buổi tối khác:

Lý do mở điện thoại: Trả lời nhóm chat gia đình về ngày mai.
Kết thúc khi: Tin nhắn của mình đã được gửi.

Hoặc:

Lý do mở điện thoại: Kiểm tra tuyến xe buýt cho buổi sáng.
Kết thúc khi: Mình biết tuyến đi và giờ cần rời nhà.

Hoặc:

Lý do mở điện thoại: Xem đúng video mà bạn gửi.
Kết thúc khi: Video đó kết thúc.

Bạn không cần viết những dòng này mỗi lần cầm điện thoại.

Mục đích là tách việc bạn chủ động chọn khỏi tất cả những thứ điện thoại tiếp tục đưa ra sau khi việc đó đã xong.

Thiết bị cũng có thể giúp bạn nhận ra điểm chuyển này thường xảy ra ở đâu. Apple cho biết Screen Time có thể cho thấy thời gian bạn dùng ứng dụng, số lần bạn nhấc iPhone lên và những ứng dụng gửi nhiều thông báo nhất. (Apple Support)

Trên một số điện thoại Android, Digital Wellbeing của Google có thể hiển thị thời gian dùng màn hình, số lần bạn mở khóa thiết bị và mở một số ứng dụng, cùng số thông báo bạn nhận được. Google lưu ý rằng một số bước có thể khác nhau tùy thiết bị. (Android Help)

Bạn không cần xem kỹ mọi biểu đồ.

Chỉ cần tìm một chuỗi thường lặp lại: từ tin nhắn gia đình sang video ngắn, từ việc kiểm tra tuyến đường sang tin tức, hoặc từ một video bạn chủ động mở sang hàng loạt video được gợi ý.

Câu hữu ích không phải là “Mình dùng điện thoại quá lâu.”

Câu chính xác hơn là: Đây là lúc việc mình chủ động chọn đã xong, còn lần dùng điện thoại ngoài dự định bắt đầu.

Khi nhìn thấy ranh giới đó, bạn biết chính xác nên đặt bước tiếp theo ở đâu.

2. Đặt một khoảng dừng ngay sau điểm kết thúc

Bạn không cần khóa mọi chức năng hữu ích trên điện thoại chỉ vì một ứng dụng thường kéo dài buổi tối của mình.

Giả sử chuỗi quen thuộc của bạn là:

trả lời tin nhắn → mở ứng dụng video ngắn → tiếp tục xem

Ứng dụng video ngắn chính là nơi phù hợp để tạo thêm ma sát.

Ở đây, ma sát chỉ có nghĩa là thêm một bước hoặc một quyết định trước hành động vốn thường xảy ra gần như tự động.

Trên iPhone, Screen Time cho phép đặt giới hạn cho từng ứng dụng hoặc nhóm ứng dụng. Downtime có thể hạn chế các ứng dụng đã chọn trong khung giờ đặt trước, còn Always Allowed có thể giữ một số ứng dụng và liên hệ luôn khả dụng. Apple cho biết khi “Block at Downtime” tắt, ứng dụng bị hạn chế có thể hiện lời nhắc nhưng bạn vẫn có thể tiếp tục; khi bật tùy chọn này, những ứng dụng đó không thể mở trong thời gian Downtime. (Apple Support)

Trên một số điện thoại Android, Digital Wellbeing có bộ hẹn giờ cho ứng dụng. Focus mode có thể tạm dừng các ứng dụng đã chọn cùng thông báo của chúng, và Google cho biết bạn có thể đặt lịch để chế độ này tự bật. (Android Help)

YouTube cũng có lời nhắc “take a break” trên những phiên bản ứng dụng di động được hỗ trợ. Khi lời nhắc xuất hiện, YouTube sẽ tạm dừng video cho đến khi bạn đóng lời nhắc hoặc tiếp tục phát. (YouTube Help)

Những công cụ này không cần quyết định thay bạn.

Vai trò hữu ích của chúng ở đây chỉ là làm cho bước chuyển tiếp theo trở nên dễ nhận thấy.

Bạn đang đổi từ:

xong việc hữu ích → chuyển thẳng sang ứng dụng khác

thành:

xong việc hữu ích → có một khoảng dừng → quyết định xem mình có thật sự muốn bắt đầu một lần dùng điện thoại khác không

Hãy hình dung bạn đã ăn tối xong, trong nhà bắt đầu yên hơn và bạn vẫn cần điện thoại cho cuộc gọi hoặc tin nhắn. Vấn đề chỉ là một luồng nội dung thường kéo dài lúc bạn định chuẩn bị cho sáng hôm sau.

Giới hạn ứng dụng đó, hoặc đặt một khoảng dừng vào khung giờ bạn thường bắt đầu lướt thêm, có thể nhắm đúng vào điểm chuyển này mà không biến mọi lần dùng điện thoại thành vấn đề.

Khi khoảng dừng xuất hiện, câu hỏi trở nên rõ ràng:

Việc khiến mình mở điện thoại đã xong. Mình có muốn bắt đầu một việc khác trên điện thoại không?

Đôi khi câu trả lời sẽ là có.

Nhưng đó vẫn là một lựa chọn, thay vì một việc hữu ích âm thầm kéo dài thành phần còn lại của buổi tối.

3. Cho điểm kết thúc một hành động tiếp theo thật cụ thể

Bây giờ hãy tưởng tượng khoảng dừng đã xuất hiện và bạn đóng ứng dụng.

Bạn có thể vẫn đang ngồi gần bàn ăn hoặc trên ghế với chiếc điện thoại trong tay.

“Ngừng lướt” cho bạn biết điều gì cần dừng, nhưng chưa cho cơ thể biết phải làm gì tiếp theo.

Cùng biến lối ra thành một hành động nhỏ và nhìn thấy được.

Nếu bạn muốn sáng mai bớt vội:

đặt điện thoại lên sạc → để chìa khóa, túi và mũ bảo hiểm ở chỗ dễ lấy → chuẩn bị đi ngủ

Nếu bạn muốn đọc:

để điện thoại ở chỗ sạc → cầm cuốn sách đã mở sẵn gần đó

Nếu bạn muốn học trong một khoảng ngắn:

đặt điện thoại ngoài tầm với → mở sổ hoặc máy tính vào bài học đã chọn trước

Nếu bạn chỉ muốn buổi tối yên hơn:

để điện thoại xa chỗ ngồi → vệ sinh cá nhân hoặc chuẩn bị đi ngủ mà không mở thêm màn hình khác

Những hành động này được giữ nhỏ có chủ ý.

“Dùng buổi tối tốt hơn” là một ý tưởng. “Sạc điện thoại, để mũ bảo hiểm và túi sẵn cho sáng mai rồi chuẩn bị đi ngủ” là việc bạn có thể bắt đầu ngay bằng cơ thể.

Bạn cũng không cần biến mọi phút lấy lại được thành học tập hoặc công việc.

Vào một đêm mệt, điểm đến tốt hơn có thể chỉ đơn giản là đi ngủ.

Điều quan trọng là lần dùng điện thoại này giờ đã có lối ra.

Toàn bộ chuỗi có thể như sau:

Lý do: Mình cần trả lời một tin nhắn gia đình.
Kết thúc: Tin nhắn đã được gửi.
Khoảng dừng: Ứng dụng giải trí mình thường mở tiếp bị giới hạn trong khung giờ này.
Lối ra: Mình để điện thoại sạc ở xa chỗ ngồi.
Bước tiếp theo: Mình đặt túi và mũ bảo hiểm sẵn cho ngày mai rồi tiếp tục buổi tối.

Không bước nào trong chuỗi này yêu cầu bạn phải bỗng nhiên trở thành một con người kỷ luật hơn vào cuối ngày.

Nó chỉ thay đổi điều đã sẵn sàng xảy ra ngay sau khi việc ban đầu trên điện thoại kết thúc.

Điểm kết thúc, khoảng dừng và lối ra vật lý hoạt động theo một trình tự

Điểm kết thúc cho bạn biết lúc việc hữu ích đã hoàn tất. Khoảng dừng khiến đà lướt quen thuộc hiện ra trước khi nó biến thành một phiên dùng điện thoại dài khác.

Lối ra vật lý sau đó cho quyết định của bạn một hướng đi thật sự rời khỏi màn hình.

Thứ tự này rất quan trọng. Một bộ hẹn giờ không có điểm kết thúc rõ ràng có thể ngắt bạn khi việc cần làm vẫn chưa xong, còn một điểm kết thúc không có lối ra có thể khiến bạn vẫn cầm điện thoại mà chưa có việc gì khác sẵn sàng bắt đầu.

Khi đi cùng nhau, ba phần này tạo ra một thay đổi hẹp và cụ thể thay vì lời hứa mơ hồ rằng bạn sẽ “dùng điện thoại ít hơn.”

Bạn vẫn có thể trả lời tin nhắn, kiểm tra tuyến đường, xem nội dung mình chủ động chọn hoặc dùng điện thoại cho công việc. Mục tiêu chỉ là giúp một lần dùng điện thoại buổi tối dễ kết thúc theo chủ ý hơn.

Tiến gần hơn tới con người bạn muốn trở thành

• Cùng chọn một việc trên điện thoại vào buổi tối mà điểm kết thúc của nó thường trở nên mờ nhạt.
• Cùng đặt một khoảng dừng nhẹ ở ứng dụng hoặc hành động đầu tiên thường kéo phiên dùng điện thoại tiếp tục.
• Cùng chuẩn bị một chuyển động nhỏ có thể bắt đầu ngay khi việc hữu ích đã xong.

Bạn không cần giành lại cả buổi tối chỉ trong một lần.

Cùng bắt đầu bằng việc kết thúc một lần dùng điện thoại theo chủ ý, rồi chọn điều gì thật sự xứng đáng với sự chú ý của bạn tiếp theo.

---

Hướng dẫn Coursera

Nếu bạn muốn dùng một phần thời gian buổi tối lấy lại được cho việc học có cấu trúc, bạn có thể so sánh khóa học, thời gian cần dành và lộ trình học trước khi chọn điều phù hợp với cuộc sống của mình. Bạn không cần tham gia khóa học để áp dụng phương pháp trong bài viết này.

---

---

Bài trước

Bài tiếp theo